Le muscle qui disparaît : comprendre la sarcopénie | La Note du Cercle #8
Perdre du muscle, c’est perdre de la vie.
INTRODUCTION
Vous pouvez marcher. Monter les escaliers. Porter vos sacs. Jouer avec vos enfants.
Mais un jour, ces gestes simples deviennent difficiles.
Souvent, on appelle ça “le poids des années”.
Mais en réalité, ce n’est pas l’âge le problème. C’est la perte musculaire.
Son nom ? Sarcopénie.
Avec l’âge, on parle souvent de rides, de cheveux blancs…
Mais le vrai danger invisible, c’est celui qu’on ne regarde pas dans le miroir : la fonte musculaire.
RÉFLEXION DE LA SEMAINE
On parle beaucoup de santé cardiovasculaire, de perte de poids, de nutrition…
Mais la masse musculaire est trop souvent oubliée.
Or, votre muscle ne sert pas qu’à être “fort” ou “esthétique”.
C’est un organe de longévité. Il influence :
votre métabolisme,
votre équilibre,
votre posture,
votre densité osseuse,
votre immunité,
votre énergie au quotidien.
Et pourtant, à partir de 30 ans, nous perdons naturellement 3 à 8 % de masse musculaire tous les 10 ans.
Sans action volontaire, cela conduit à :
des chutes,
des douleurs,
une perte d’autonomie,
une perte de vitalité globale.
Le muscle, c’est votre assurance autonomie.
Préserver ou reconstruire sa masse musculaire, c’est investir dans son futur.
Allons plus loin :
Même dans les métiers intellectuels ou sédentaires, l'intégrité musculaire est le socle de la performance mentale.
Un corps faible envoie en permanence des signaux de fatigue au cerveau.
Un corps fort, bien entraîné, vous rend plus lucide, plus confiant, plus stable émotionnellement.
Préserver sa masse musculaire, c’est préserver sa capacité à être pleinement vivant.
Il ne suffit donc pas de “marcher plus”, courir “plus vite plus longtemps”…
Le cardio ne lutte pas contre la fonte musculaire.
La meilleure réponse consiste à s'entraîner contre résistance pour créer une adaptation physiologique.
Avec des kettlebells, des haltères, des barres de musculations, au poids du corps ou avec d'autres équipements fonctionnels (élastiques, TRX...) et des machines si nécessaire, peu importe, mais attention, il ne s'agit pas de "pousser lourd" n'importe comment.
Mais stimuler intelligemment et sans forcément constamment chercher l'échec (on ne s'entraîne pas pour échouer, mais pour réussir, l'échec porte bien son nom...).
PLUSIEURS ÉTUDES LE CONFIRMENT
Selon une étude publiée dans The Journal of Gerontology (Landi et al., 2012), les personnes atteintes de sarcopénie ont un risque multiplié par 3 de développer une incapacité physique dans les années suivantes.
Lien vers l'étude : Sarcopenia and Mortality Risk
Autre donnée frappante (Baumgartner et al., 1998) : la sarcopénie augmente de manière significative le risque de chutes chez les plus de 65 ans.
L’EXERCICE DE LA SEMAINE
Posez-vous ces 3 questions simples :
À quand remonte votre dernier entraînement de renforcement musculaire structuré ?
Quel groupe musculaire utilisez-vous le moins dans votre quotidien ?
Quelle habitude pouvez-vous ajouter 2 fois par semaine, dès maintenant, pour entretenir votre masse musculaire ?
Même 20 minutes, bien faites, changent le jeu à long terme.
Voici un exemple de séance simple et accessible, à réaliser 2 à 3 fois par semaine pour maintenir (ou construire) du muscle fonctionnel :
Échauffement général (5 min)
Mobilité articulaire (cercles de hanches, épaules, chevilles)
Étirements dynamiques (world’s greatest stretch, prying squat)
Bloc principal : renforcement du corps entier avec kettlebell
Swing ou Soulevé de terre – 10 répétitions
Goblet Squat avec Kettlebell – 8 à 10 répétitions
Gorilla Rowing unilatéral – 5 répétitions par côté
Floor Press unilatéral ou Pompes au sol – 6 à 8 répétitions
Halo (autour de la tête) – 5 répétitions par sens
3 à 4 tours
Récupérez librement entre chaque exercice et chaque tour.
Recherchez la qualité des mouvements et non la quantité ou la vitesse.
Progresser, ce n’est pas rajouter du chaos. C’est répéter l’essentiel avec précision.
Finir par 2 minutes de respiration nasale et relâchement articulaire.
Si vous avez du mal à exécuter les mouvements ou des interrogations, prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel certifié pour qu'il puisse vous guider et vous organiser une séance adaptée à vos objectifs.
LA RESSOURCE DE LA SEMAINE
Livre : Outlive — Dr. Peter Attia
Un guide clair, ambitieux, et profondément humain sur la santé durable et la prévention du vieillissement pathologique.
Peter Attia y consacre tout un chapitre à la masse musculaire comme variable centrale de la longévité.
Il y aborde aussi la sarcopénie, la fragilité, les maladies chroniques liées à l’âge… et comment l’entraînement de résistance reste l’arme la plus fiable contre tout cela.
Le meilleur investissement santé après 40 ans ? Gagner du muscle.
PARTENARIATS & AMBASSADEURS
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RETOUR SUR LE GALA DU TEMPLE
Le week-end dernier a eu lieu le Gala d’été du Temple, un événement emblématique qui clôture la saison.
J’ai eu l’honneur d’accompagner dans leur coin deux boxeurs du Cercle :
Pierre Filidabo Amougou
Matthieu Hobeika
Bravo à eux deux pour leur implication, leur courage, et leur progression.
Mention spéciale à Pierre pour sa victoire maîtrisée, fruit d’un vrai travail stratégique et mental.
Fier d’eux.
Je tiens à remercier Jérémy Denis pour sa confiance, ainsi que Cyril Durand et toutes les équipes du Temple pour avoir su nous faire vivre ce type de moment dédié au noble art.
À retenir cette semaine :
“Le muscle, c’est la vie.
La sarcopénie, c’est la perte de votre capacité à exister pleinement.”
POUR ALLER PLUS LOIN
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À lundi prochain, et que la force soit avec vous !
Landry Bikoro